খালি হাতে অনেক ব্যায়াম করা যায়। তবে কয়েকটা নিয়ে আলোচনা করতে পারি।
১) প্ল্যাঙ্ক
প্ল্যাঙ্ক হলো এক ধরণের আইসোমেট্রিক বা স্ট্যাটিক ব্যায়াম, যার মূলনীতি হলো শরীরটাকে একটা নির্দিষ্ট ভঙ্গিমায় ধরে রাখা। ছবির মতো করে শরীরটাকে হাতের ওপর ভর দিয়ে তুলে ধরুন। পিঠ এবং পা বাঁকা না করে একদম এক লাইনে রাখুন।
এই ব্যায়াম সঠিকভাবে করা হলে আপনার পেট, পিঠ, নিতম্ব, পা এবং হাতের উপকারে আসবে এবং পেশীর গঠন ঠিক করবে।
২) পুশ আপ
এই ব্যায়ামের শুরুটা করতে হয় প্ল্যাঙ্কের মতোই। সেখান থেকে আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব নিচে নামান। এক লাইনে রাখুন আপনার পিঠ এবং পা। এরপর আবার আগের অবস্থায় ফিরে যান।
এতে বুক, হাত এবং পেটের পেশীর ব্যায়াম হয়।
৩) ঊরু এবং নিতম্বের ব্যায়াম
চারহাতপায়ে ভর দিন, এরপর বাম পা এবং ডান হাত এক লাইনে সোজা করে ফেলুন। এরপর এগুলোকে ভাঁজ করুন এবং ডান কনুই বাম হাঁটুর সাথে লাগান। এরপর আবার চারহাতপায়ে ভর দিন। বাম হাত ও ডান পায়ে একই কাজ করুন।
এতে আপনার ধড় এবং নিতম্বের পেশিগুলোর উপকার হবে। পিঠ, নিতম্ব এবং কোমরের ভালো ব্যায়াম হয়।
৪) স্কোয়াট
পা ছড়িয়ে দাঁড়ান। কাল্পনিক একটি চেয়ার বসছেন এমনভাবে হাঁটু ভাঁজ করুন। পিঠ সোজা রাখুন। ব্যালান্স রাখার জন্য হাত সামনের দিকে ছড়িয়ে দিন। এরপর যত ধীরে সম্ভব উঠে দাঁড়ান।
এতে নিতম্ব, ঊরু এবং পায়ের পেশীর ভালো ব্যায়াম হবে।
৫) পেট/অ্যাবসের জন্য ব্যায়াম
চিত হয়ে শুয়ে পড়ুন। পা ভাঁজ করুন, মাথার ওপর হাত ছড়িয়ে দিন। ধীরে ধীরে কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ ভাঁজ করে ওঠান এবং হাত দিয়ে পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন। এরপর আবার আগের অবস্থায় ফিরে যান।
এত কোর মাসলগুলো শক্তিশালী হয় এবং প্রচুর চর্বি পোড়ে।
৬) অ্যাবস এবং নিতম্বের ব্যায়াম
সোজা হয়ে বসে শরীরের পেছনে হাত রাখুন এবং পা ও হাতের ওপর শরীরের ভার ছেড়ে দিন, কোমরের ওপর নয়। হাঁটু থেকে শরীরের ওপরের অংশ মাটির সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন। একটি পা মাটিতে রেখে অন্যটি যতটা সম্ভব ওপরের দিকে ওঠান (ছবির মতো)। এরপর অন্য পা’টি মাটিতে রেখে কোমর যতটা সম্ভব নিচু করুন। এরপর আবার আগের অবস্থানে ফিরে যান। পা বদল করে আবার ব্যায়ামটি করুন।
এতে কোমর, অ্যাবস এবং নিতম্বের পেশী শক্তিশালী হয়।
৭) কোমর
উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। মাথার নিচে হাত ভাঁজ করে তার ওপর কপাল রাখুন। এরপর কোমর থেকে শরীরের ওপরের অংশ যতটা সম্ভব ওপরের দিকে তুলুন। এভাবে এক সেকেন্ড থাকুন। এরপর ধীরে ধীরে আগের অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই বায়্যামটি আপনার কোমর এবং মেরুদন্ডের আশেপাশের পেশী শক্তিশালী করবে।
তথ্যসূত্রঃ Brightsite
